Про надмірну вагу та схуднення

Часто до мене звертаються пацієнти з болем в спині, що мають надмірну вагу. На мою ж пораду знизити її часто чую у відповідь: «лікарю, це простіше сказати, ніж зробити» тощо. Загалом, надмірна вага не тільки шкодить спині та суглобам. Відомо, що вона також є фактором ризику підвищеного тиску та його наслідків.
Отже, як її знизити? Дехто з вас вже спробував деякі дієти й зіткнувся з їхніми недоліками. Низькокалорійні дієти, наприклад, залишають вас голодними, постійно втомленими та дратівливими. Низьковуглеводні або «кето» дієти часто викликають закрепи та вовчий апетит.
Часто я пропоную своїм пацієнтам стратегію періодичного (інтервального) голодування, про яку далі буду вести мову.
Дієти ж з низьким вмістом жирів важко дотримуватись, та до того ж всупереч поширеній думці, вони фактично не є корисними для серця, не знижують Серцево-судинні ускладнення. Інтервальне голодування на відміну від вищезгаданих дієт, має інший підхід. Її суть полягає не в обмеженнях щодо набору продуктів, які споживаються, а в обмеженні часу споживання продуктів.
Для декого цей підхід може виявитись набагато легшим. Багато досліджень підтверджують цю тезу.
Згідно з останніми дослідженнями, інтервальне голодування сприяє схудненню, а також зниженню ризику серцево-судинних захворювань, діабету, підвищеного тиску та порушення обміну холестерину.
[?] Що таке інтервальне голодування?
Це дієта, за якої обмежується як частота, так і кількість їжі, яка споживається, але не Її розмаїття. Один з варіантів дієти — обмеження у часі, коли дозволяється їсти лише в певний часовий проміжок, зазвичай його тривалість становить 8 годин. Наприклад, дозволяється прийом їжі лише з 9 ранку до 5 вечора. Весь інший час доби суворо заборонено. Інші варіанти дієти, як то голодування через день, фактично не вимагають суворого голодування. Обирається 2 чи більше дні у тижні, коли необхідно обмежити добову калорійність їжі до 400-600 ккал. решта днів не вимагає жодних обмежень за калоріями, можна харчуватись, як заманеться. Зазначу, що дні з обмеженим харчуванням не повинні йти один за одним. Інший варіант такої дієти полягає в споживанні їжі з обмеженою калорійністю через день.
[?] Еволюційна перевага?
Дієту варто спробувати особам з надмірною вагою чи ожирінням. На додачу до очевидних переваг для серцево-судинної системи, вона має декілька унікальних особливостей, які зробили її настілки популярною. Перш за все ця дієта спирається на еволюційну теорію. В часи доісторичної людини харчування не було сталим та достатнім. Періоди, коли людина мала достатньо їжі, змінювались періодами її повної відсутності. На додачу так склалось еволюційно, що людина загалом підкоряється циркадному циклу дня й ночі й історично звикла їсти у світлу пору доби, а в темну – ні. Відповідно й наш обмін речовин пристосований до такої харчової поведінки. споживанні їжі в денний час. Безліч досліджень показали, що споживання їжі в темний час доби тісно пов’язане з надмірною вагою та цукровим діабетом, та навіть ризик інфаркту є більшим у тих, хто звик до нічних перекусів.
Іншою позитивною рисою такої дієти є той факт, що особи, які її дотримуються, починають швидко усвідомлювати, наскільки багато калорій міститься в їхній їжі. Це підштовхує їх до вибору їжі, яка б мала достатній об’єм, але водночас було низькокалорійною. Такої дієти легше дотримуватись ще й тому, що вони не мають постійно рахувати калорії (лише калька днів на тиждень).
[?‍♀️] Спалювання жирів.
Періодичне голодування запускає такі ж процеси спалювання запасів жиру в організмі, що й та сама низьковуглеводна чи кетогенна дієта. До слова кетогенна (кето) дієта — це дієта, коли в організм починає відчувати нестачу вуглеводнів (основне джерело енергії) й починає спалювати жири (має назву кетоз). Цей процес зазвичай розпочинається вже після 12 годин голодування, що багато з нас регулярно відчувають, лишень маючи легкий перекус вранці, (проте це не стосується тих, хто звик їсти пізно ввечері чи взагалі вночі). Кето-дієта фактично примушує організм знаходитись в стані кетозу тривалі проміжки часу, оскільки він не отримує достатньо вуглеводнів. Через це основним джерелом енергії може стати жири, витіснивши вуглеводні.
Проте деякі експерти висловлюють побоювання, що кето-дієти, котрі містять часто велику кількість м’яса та яєць, можуть школити серцю. Тому інтервальне голодування виглядає, як здоровіша альтернатива, тим паче при ній дієта є збалансованою та можна їсти зернові, горіхи, фрукти та овочі, тобто ті продукти, які вважається корисними для серця та судин.
Як би то не було, інтервальне голодування не несе обмежень у виборі продуктів. Проте не потрібно впадати в крайнощі. Споживання 5 днів на тиждень бургерів та картоплі фрі з сандвічем по низькокалорійним дням навряд чи принесе користь. Отже, для початку можна спробувати схему 5 днів +2 дні або ж варіант з обмеженням у часі. Як тільки вага почала знижуватись, можна додавати корисні продукти.
Але я б не радив чекати на швидкі результати. З інтервальним голодуванням зниження ваги відбувається досить повільно, (близько 200--500 г/ тиждень). Проте що стосується ваги, таке повільне зниження виявляється більш стійким порівняно зі швидким схудненням.
[❗️] Перед тим, як почати голодувати.
Перед початком в будь-якому разі необхідно обговорити плани з і своїм лікуючим лікарем. Деякі хвороби можуть внести свої корективи, наприклад при цукровому діабеті голодування може виявитись дуже небезпечним. При підвищеному ж тиску пацієнти, що приймають ліки, схильні до розладів обміну натрію, калію та інших мінералів, що теж необхідно врахувати, перш ніж розпочинати інтервальне голодування.